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Tipos de grasas que debería incluir en su alimentación

¿Qué grasas deberías incluir en tu alimentación?

La grasa

Lo que comúnmente escuchamos es que la grasa es mala para la salud, pero lo cierto es que solo ciertos tipos de grasa son nocivos para nuestro organismo. La grasa es un componente que el cuerpo necesita, ya que los lípidos y los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento celular.

Las grasas saludables que son insaturadas son muy importantes para nuestro cuerpo porque incluso nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares, realizar procesos como el ciclo menstrual y producir ciertas hormonas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Además todos necesitamos algo de grasa para absorber ciertas vitaminas y mantener un sistema inmunológico saludable.

¿Cómo distinguir entre grasas saludables y nocivas?

La grasa saturada es un tipo de lípido ya procesado que el organismo no tiene la cualidad de transformar, sino que tiende a acumular. En cantidades excesivas, la grasa saturada eleva los niveles de colesterol en la sangre, obstruye y endurece las arterias ocasionando serios problemas cardíacos (aterosclerosis).

Se encuentra sobre todo en los productos animales, como la carne, el cerdo, el pollo, la leche, el helado y el queso. Sin embargo la cantidad de grasa en estos alimentos varía mucho. Por ejemplo, 100 gramos de lomo de cerdo asado contienen sólo cerca de 2 gramos de grasa saturada, en comparación con los 12 gramos que contienen 100 gramos de costillas de res.

Los alimentos mencionados anteriormente tienen grandes beneficios para tu cuerpo, por su cantidad de proteína y aminoácidos, si es nocivo o no depende más de las elecciones que hagas. Trata de incluir en tu dieta cortes magros de la carne de res como por ejemplo el filete redondo, carnes blancas como la pechuga de pollo y especialmente el pescado que será tu aliado (primordialmente: salmón, atún y sardinas..).
Recuerda que la preparación de los alimentos es clave, así que evita a toda costa freír los alimentos. Más adelante explicaré con que puedes sustituirlo en este caso.

Grasas trans o hidrogenadas

Son aceites grasos insaturados, principalmente de origen vegetal creadas mediante hidrogenación, un proceso físico-químico que convierte los aceites líquidos a un estado semisólido, gracias a este procedimiento es usada en la industria alimentaria con el objetivo de conferir mayor estabilidad y durabilidad a alimentos de gran consumo.

Este es el caso de algunas margarinas, galletas y productos de bollería, palomitas de microondas, pastelería industrial, caramelos, snacks salados y dulces, helados, precocinados, salsas y buena parte de productos fast-food.

Sus efectos son peores que los derivados de la grasa saturada o del colesterol de la dieta. El exceso de grasas trans favorece la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias) que dificulta el paso de la sangre. Para evitar consumirla, limite la cantidad de alimentos fritos y procesados que se ingieren como los mencionados anteriormente, los alimentos que contienen aceite vegetal hidrogenado y use opciones más saludables como el aceite de oliva o aceite de coco orgánico.

Grasa insaturada

En su mayoría son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas no saturadas se dividen en dos categorías:

Monoinsaturadas:

presentes en el aceite de oliva, aceite de canola, la mantequilla de maní, el aguacate y los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.

Polinsaturadas:

Se encuentran en el aceite de girasol, cártamo, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas…

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A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:

Las grasas omega 3:

Es un tipo de grasa esencial y esta presente en multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites.
El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.

Las grasas omega 6:

las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linolénico.

El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).

Hay bastante evidencia que indica que las grasas mono no saturadas pueden proteger contra las enfermedades porque reducen los niveles del colesterol LDL (el que obstruye las arterias) sin afectar el colesterol HDL (el que actúa como una aspiradora dentro del flujo sanguíneo). Existe menos consenso en torno a las grasas poli pues pueden reducir la cantidad de HDL bueno, mientras que otras parecen indicar que no causan daño.