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La Dieta Para El Cuidado De Tus Ojos: Las 11 Mejores Comidas Que Consumir Para Ojos Saludables.

Con tantos millones de personas sufriendo de degeneración macular y cataratas, vale la pena incorporar algunos de los alimentos que son buenos para tus ojos en tu dieta diaria.

Y ya que los ojos son vasculares, es vital apegarse a una dieta saludable que sea baja en grasas saturadas y grasas trans para mantener las venas de tus ojos saludables.

Numerosos estudios muestran que proteger los ojos comienza con los alimentos, alimentos ricos en luteína, ácidos grasos omega 3, vitamina c, vitamina e, zinc, y antioxidantes… ayudan a protegerse de los más comunes problemas de visión causados por la edad incluyendo cataratas y degeneración macular.

Una de las mejores cosas acerca de estos alimentos es que también mejoran la digestión, estimulan el estado de ánimo y la energía, mantienen la piel saludable, y mejoran la salud en general. Disfruta aprendiendo acerca de los mejores 11 alimentos para mantener tus ojos saludables, y siéntete libre de agregar a esta lista tus alimentos favoritos mientras lo lees.

1.Zanahorias


Seguro, las zanahorias son las mejores de esta lista, para lograr tener ojos saludables. las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, y beta caroteno que promueven la salud del ojo en general. La vitamina a es crucial para la superficie de los ojos y  para los párpados, y el beta caroteno es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células de los ojos del daño de los radicales libres. las zanahorias no te dan vision noctura, por supuesto, pero el beta caroteno te ayudará a reducir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular. Ricas en fibra y potasio, las zanahorias son también grandiosas para tu salud en general. el potasio ayuda a mantener un adecuado balance de líquidos en el cuerpo, y la fibra ayuda a tu sistema digestivo a trabajar eficientemente. las zanahorias son también ricas en falcarinol, una sustancia que puede ralentizar el crecimiento de las células cancerosas.

2.Nueces

Las nueces están en todos lados, y con buena razón. Ellas están cargadas con vitamina e y ácidos grasos omega 3 que promueven tanto la salud de tus ojos como la de tu cerebro. Las nueces te llenan y te brindan verdadera energía de tal forma que no estarás corriendo a la tienda para comprar algún snack después por la mañana. Existen muchas formas deliciosas de incorporar las nueces a tu dieta diaria para estimular la salud de tus ojos. Dependerá de ti elegir esas combinaciones.

 3.Salmón

Como cualquier otro pescado aceitoso, como las sardinas, arenque, caballa, o el Hipoglos, el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales son esenciales para una buena salud ocular. Comer salmón regularmente reduce el riesgo de padecer degeneración macular en un 38% y ayuda en el tratamiento de la enfermedad del ojo seco. El salmón también es  una de las mejores fuentes de vitamina d, la cual, ayuda a estimular la salud de tus ojos, y la de tu sistema cardiovascular, además de que juega un rol vital en el correcto crecimiento de los huesos. La deficiencia de vitamina D ha sido vinculada a un riesgo mayor de padecer cáncer, infartos, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, y artritis reumatoide. El incorporar salmón en tu plan de dieta mejorará tu visión y prevendrá una posible deficiencia de vitamina D. Una lata de salmón contiene las cantidades diarias recomendadas de esta esencial vitamina. Los ácidos grasos omega 3 también ayudan a reducir la inflamación, el bajo colesterol reduce y previene la enfermedad del Alzheimer. Está recomendado comer salmón al menos dos veces por semana. Puedes hornear salmón para la cena, añadir cortes de salmón a tus ensaladas, hacerlo a la parrilla, utilizar salmón crudo para sushi o sashimi, o comer salmón ahumado con galletas. Si tienes problemas con el insomnio, intenta comer salmón a la hora de la cena, el salmón tiene contenidos altos en triptófano, un sedante natural que te ayudará a dormir mejor.

4.-Verduras de hoja verde

Col, espinacas , acelgas, coles y otras verduras de hoja verde vienen cargadas con dos potentes antioxidantes , zeaxantina y luteína , que se almacenan en la mácula. La mácula es una pequeña parte de la retina que actúa como un absoluto protector solar, protegiendo a tus ojos de la luz dañina. Los antioxidantes encontrados en las verduras de hoja verde absorben la luz azul que es especialmente peligrosa para la retina. Más que eso, estas verduras te pueden ayudar a tener una mejor percepción de los contrastes, y mejorar tu vista. Muchos investigadores han encontrado que la zeaxantina y la luteína reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas oculares, como las cataratas y la degeneración macular relacionada a la edad.De hecho, las verduras de hoja verde, son buenas para tu salud en general y cuentan con con una gran cantidad de beneficios increíbles.

Por ejemplo, la espinaca es rica en potasio, magnesio, folato, vitaminas E y K, y antioxidantes que protegen tus células cerebrales y puede ayudar a prevenir la demencia. La col es una maravillosa fuente de vitaminas A, C y K, magnesio, y calcio. Comer col regularmente promueve la salud de tus ojos y tu piel, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, y mejora las funciones del hígado y de los riñones. Agrega tus verduras de hoja verde favoritas a tus licuados verdes, úsalas en tus ensalada, o haz chips de col caseras. Si eres suficientemente rudo para comerlas crudas, es mucho mejor.

5.- Elote

Uno de los más versátiles y deliciosos vegetales, el elote amarillo es rico en zeaxantina y luteína, poderosos antioxidantes que son buenos para tus ojos. ½ taza de elote cocido te provee con 1.8 gramos de estos pigmentos. Consumir elote regularmente disminuye el riesgo de cataratas y ayuda a prevenir la pérdida de pigmentos amarillos en los ojos. El elote también está fortificado con vitamina C, vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina b1(tiamina) y folato.  Más que eso es una magnífica fuente de magnesio, fósforo, hierro, cobre, manganeso, zinc y antioxidantes que ayudan a tu cuerpo a combatir los radicales libres causantes del cáncer. debido a su alto contenido en fibra, el elote ayuda a prevenir hemorroides, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon, diabetes y problemas cardiacos, así como la pérdida de peso provocada por el sida. Tu puedes añadir elote a tus ensaladas y sopas, hacerlo a la parrilla o hervirlo en la mazorca, usarlo en tu pizza, salsa y risotto. Si no te gusta el sabor del elote, un saludable licuado de vegetales es una gran opción para ti. Podrás disfrutar de una deliciosa bebida mientras aprovechas todos sus beneficios para la salud.

Para incrementar la absorción de los pigmentos amigables con los ojos encontrados en un elote amarillo, considera comer elote con un poco de grasa dietética como la del salmón, aceite de oliva o nueces.

6.- Granos enteros

Los granos enteros tienen un índice glucémico bajo. Estos están menos procesados y son mucho más saludables. Consumir alimentos de grano entero, como arroz, café, quinoa, pasta de trigo entero,  avena entera, y panes de grano entero, te ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada a la edad. Es necesario decirlo si es que los consumes regularmente. Los granos enteros son abundantes en vitamina E, niacina y zinc que estimulan la salud ocular en general. Mientras los granos enteros no son en realidad muy apetitosos,cuentan con beneficios increíblemente saludables.

7.- Aceite de Oliva

La mayor razón por la cual el aceite de oliva es tan beneficioso para tus ojos, es que este ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes de otros alimentos que pueden ayudar a mantener tus ojos saludables. Así que, vierte aceite de oliva sobre tu ensalada mezclada para que absorba todos los nutrientes de los tomates y de las verduras, y cocina tus papas cambray y carne en aceite de oliva para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible.

Estudios muestran que una dieta que es baja en grasas saturadas y grasas trans, puede ayudar a prevenir enfermedades de la retina. El aceite de oliva es bajo en grasas saturadas y no contiene grasas trans. Cuando compres aceite de oliva, opta por el aceite extra virgen, el cual te provee en gran medida antioxidantes para proteger tus ojos. El aceite de oliva es naturalmente libre de colesterol, carbohidratos y sodio, sin embargo es rico en vitamina E, 100 gramos de aceite de oliva extra virgen, proporcionan aproximadamente el 96% de la cantidad diaria recomendada de tocoferol alfa.

Además, el aceite de oliva es rico en vitamina k, 100 gramos de aceite de oliva extra virgen proporcionan alrededor del 50 % de la ingesta diaria recomendada. La vitamina K es crucial en la prevención de enfermedades cardiacas, construyendo huesos fuertes, y manteniendo tus ojos saludables. Debido a su alto contenido en antioxidantes, el aceite de oliva ayuda a prevenir el cáncer, enfermedades de la arteria coronaria, inflamación, diabetes, y enfermedades degenerativas nerviosas.

8.- Pavo

Uno de los mejores y más ricos alimentos para mantener ojos saludables, es el pavo. Este es rico tanto en vitamina B, como en niacina y zinc… y es increíblemente versátil.

Puedes usarlo como un sustituto de la carne de res y de la carne de pollo. Además, el precio del pavo es usualmente más razonable. Comer pavo regularmente mantiene los ojos saludables y puede incluso llegar a protegerte de padecer cataratas. Aparte de ser rico en zinc, el pavo también está fortificado con el complejo B, triptófano, fósforo, proteínas, y selenio. Es bajo en colesterol y grasas saturadas, y puede ser parte de una dieta saludable debido a su alto contenido en proteínas. Una porción de pavo contiene el 65% de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Come un sandwich de pavo junto con tus vegetales favoritos para la comida, y tu casi habrás cubierto tu ingesta diaria de proteínas recomendada.

Se cree que el pavo ayuda a prevenir el cáncer, y estimula tu estado de ánimo gracias a su alto contenido en triptófano. Es una gran fuente de selenio, el cual es crucial para las funciones del sistema inmune, y de la tiroides la cual juega un papel importante en el sistema de defensas antioxidante, ayudando a prevenir el crecimiento de radicales libres amigables con el cáncer en tu cuerpo. Ya que el pavo es más bajo en colesterol y grasa comparado con la carne de vaca, de cerdo y de pollo, consumirla también ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Si no puedes pagar el consumo de carne de avestruz, el pavo es la mejor opción para ti.

9.- Huevos

Un huevo, ya sea hervido, duro, crudo, escalfado o revuelto es uno de los mejores snacks mata hambre que a su vez también es favorable para la salud ocular. Los huevos son una gran fuente de vitamina A y Luteína, la cual puede ayudar a prevenir el síndrome del ojo seco así como a prevenir la ceguera nocturna. Debido a su rico contenido en nutrientes, los huevos son totalmente buenos para tu salud en general.

10.- Jitomates

Los tomates son una excelente fuente de carotenoides, incluida el licopeno,un gran compuesto antioxidante que da al tomate su color rojo perfecto. Un estudio muestra que el licopeno ayuda a proteger la retina y otras áreas del ojo del daño inducido por luz. El licopeno también te ayudará a proteger tus células del daño, y ayuda a prevenir el cáncer de próstata, estómago y pulmón. Los tomates también son abundantes en vitamina C, la cual ayuda a proteger tus ojos y tu visión. Además, la vitamina C promueve la curación de heridas, protege a tu cuerpo del daño causado por los radicales libres, y mejora la absorción del hierro que contienen la mayoría de los vegetales.

Los tomates frescos o cocidos consumidos con un poco de aceite de oliva, mejoran la absorción de licopeno. Los tomates no solamente te ayudan a proteger tus ojos, ellos también pueden mejorar la salud de tu piel y estimular tu poder cerebral y de tu sistema inmunológico. Puedes agregar tomates en tus licuados matutinos, ensaladas de vegetales, sopas, omelets, o aun mejor comerlos crudos. Considera hacerlos a la parrilla y tomar jugo de tomate el cual viene cargado con vitaminas y minerales esenciales. Corta en rebanadas unos cuantos tomates para tu pizza hecha en casa, o haz tu propia salsa de tomate. Muchos investigadores dicen que  consumir alimentos altos en poderosos antioxidantes es mucho mejor que tomar un suplemento. Los tomates son ricos en antioxidantes, así que ¿porque no comerlos más?

11.- Papas dulces

Finalmente, el último gran alimento para mantener tus ojos saludables son las papas dulces. Es al beta caroteno al cual debes agradecer por ayudarte a mantener tus ojos saludables cuando comes papas dulces. Justo como las zanahorias, las papas dulces son abundantes en beta caroteno, vitamina A, vitamina C, fibra, manganeso y potasio, los cuales son todos buenos para la salud ocular. La mitad de una papa dulce, te proporciona más del 200% del consumo diario recomendado de beta caroteno, 28% de la cantidad de manganeso diaria recomendada, y 40% del requerimiento diario de vitamina C.

Las papas dulces son también una buena fuente de vitamina D, la cual es crucial para tu sistema inmunológico, para tus niveles de energía así como para el crecimiento de tus huesos y tu salud ocular. No solamente las papas dulces son grandiosas para tu salud ocular, si no que también para tu salud cardiaca. Debido a su alto contenido en potasio y vitamina B6, las papas dulces ayudan a prevenir la presión arterial alta y reducen el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.


Puedes triturarlas, rostizarlas, o incluso rebanarlas y freírlas. También puedes servir papas al horno con aceite de oliva extra virgen para mejorar tu salud ocular. Las papas dulces también combinan bien con nueces y cebollas.